Jak vybrat sacharidy – gainery

Už dlouho cvičíte, ale stále se nemůžete pohnout z místa, co se svalového objemu týká? Nestíháte regenerovat svaly po náročném tréninku? Nebo byste se chtěli pouze rozhlédnout ve světě suplementů? Pokud jste alespoň na jednu z otázek odpověděli kladně, pak bychom vám mohli nabídnout řešení, a to tzv. gainery. Sachariďáky, jak se jim také ve fitness světě s oblibou říká, mohou být tělu velmi prospěšné, pokud víte, kdy a jak je používat. V našem článku jsme se zaměřili na to, jaké látky v kvalitním produktu hledat, co byste naopak měli obloukem obejít, vysvětlíme vám rozdíly v různých lidských somatotypech a efektivních gainerech právě pro ně, anebo se podíváme na rozdíly mezi tzv. Hard a Soft gainery.

Recenze gainerů

Do našeho testu sypaných gainerů jsme si vybrali pět spotřebitelsky nejoblíbenějších značek. U nich jsme se zaměřili na výběr příchutí, doporučené denní dávkování, obsah látek i velikosti dostupných balení.

PVL Mutant Mass 6 800 g

Počet příchutí6 (kokos, čokoláda, brownie, jahoda/banán, cookies&creme, vanilková zmrzlina)
Doporučená gramáž jedné dávky280 g
Obsah látek ve 100 g69 g sacharidů 14 g bílkoviny 3 g vlákniny 4 g tuků (z toho 2 g nasycených mastných kyselin)
Dostupná balení v g2 200 g, 6 800 g

Výrobce gaineru Mutant Mass si dal záležet na tom, aby jedna dávka obsahovala 20% podíl bílkovin, které se skládají z rychle i pomaleji vstřebatelných. Snad nejrychleji vstřebatelným zdrojem je zde hydrolyzát syrovátkové bílkoviny, který je tak téměř ihned dostupný svalům vyžadujícím regeneraci.

Další svalům prospěšnou látku zde tvoří micelární kasein, jehož příznivé účinky rozvedeme níže, stejně jako účinky syrovátkového izolátu i koncentrát, které jsou taktéž zastoupeny. Všechny zdroje umožňují pomalé uvolňování látek do krevního řečiště.

Co se týká sacharidů, je tento gainer opět dobře vybaven jak jednoduchými „rychlými“ sacharidy připravenými k okamžitému doplňování zásob glykogenu, tak sacharidy pomalými, které snižují nárůst hladiny inzulinu v těle.

Mutan Mass se zaměřuje zejména na ektomorfní (sportovec hubený, s nízkým podílem tělesného tuku, který má kvůli rychlému metabolismu problém dosáhnout svalových přírůstků) a mezomorfní (sportovec od přírody svalnatý, který má velký potenciál ke svalovému růstu) typ sportovců, kteří potřebují dodat více energie. Dále po něm mohou sáhnout také nováčci, při svých začátcích. Tam bychom však doporučili menší balení, případně vyzkoušet několik vzorků, abyste zjistili, zda vám výrobek bude skutečně vyhovovat. Poslední skupinou jsou sportovci zaměřující se na vytrvalostní tréninky, ti mohou jednu dávku ocenit jako nutričně bohatou svačinu po náročném tréninku.

Jak jsme již zmínili, ze začátku si raději objednejte malé balení, jelikož pro někoho může být některá chuť nepřirozená případně až nadmíru sladká. Pár jedinců si také stěžovalo na nadýmání, které nikdy dříve nepozorovalo, a rovněž doporučené denní dávkování hodnotili jako přehnané. Většina se však shodla na tom, že se jedná o produkt, který se postará o rychlý nárůst svalové hmoty.

  • Rychlý nárůst hmoty v krátkém čase
  • I při snížení dávky lze pozorovat nárůst váhy
  • Velmi sladká chuť
Zjistit cenu

Weider Giant Mega Mass 4 000 7 000 g

Počet příchutí5 (vanilka, čokoláda, bílá čokoláda, brusinka/jogurt, jahoda)
Doporučená gramáž jedné dávky300 g
Obsah látek ve 100 g66 g sacharidů 19 g bílkoviny 1,8 g tuků (z toho 1 g nasycených mastných kyselin) Vitamíny Minerály Kreatin
Dostupná balení v g1000 g, 2000 g, 3000 g, 7000 g,

Společnost Weider vznikla v Arizoně a už od roku 1936 se zabývá doplňky stravy pro sportovce. Má tak přes 70 let zkušeností a na svých stránkách proklamuje základ v kvalitě a výrobcích prověřených sportovními výkony.

K českému zákazníkovi si našel cestu i jejich „sachariďák“ Giant Mega Mass 4000, který je dostupný v nejrůznějších baleních (ta menší je problém na českém trhu dohledat, nicméně i ty existují).

Tento gainer bychom doporučili zejména jako po tréninkovou tečku, kdy svaly přímo žízní po jednoduchých cukrech a zásobě glykogenu, jinak by se vám mohlo stát, že přiberete pouze tuk. Sám výrobce apeluje, abyste se drželi přiměřeného nárůstu 2 kg za měsíc, jelikož při vysokém přísunu kalorií byste z tohoto gaineru mohli opravdu přibrat pouze tukové zásoby3.

Giant Mega Mass je obohacen jak o kreatin, tak o BCAA, které jsou důležité pro regeneraci svalů i celého organismu. Vzhledem k jeho složení bychom jej mohli zařadit do tzv. Hard Gainerů, tím pádem je vhodný zejména pro sportovce s rychlým typem metabolismu neboli pro ektomorfní somatotyp7.

Výhodou je rychlá a vynikající rozpustnost ať už ve vodě nebo v mléce a také rychlý nárůst hmoty, na který je ovšem nutné dávat si pozor. Nejlepší hodnocení od nás získává čokoládová příchuť, která sklízí nejlepší ohlasy.

Pozor by si měly dát také ženy, které by tento gainer chtěly užívat, jelikož podle samotného výrobce obsahuje látky, které mohou zapříčinit problémy s otěhotněním.

  • Doplněn o BCCA
  • Výborná rozpustnost
  • Látky ovlivňující početí
  • Pro někoho by mohl být odrazující obsažený kreatin
Zjistit cenu

Myotec Royal Mass 6 000 g

Počet příchutí4 (vanilka, čokoláda, čokoláda/kokos, jahoda/banán)
Doporučená gramáž jedné dávky100 g
Obsah látek ve 100 g68 g komplexních sacharidů 20 g bílkovin 10 různých vitamínů a minerálů
Dostupná balení v g3000 g, 6000 g

Společnost Myotec vznikla sloučením německých distributorů sportovní výživy spolu s distribuční společností z Česka. Oba zástupci upřednostňují kvalitu před kvantitou.

Royal Mass se skládá pouze z funkčních a potřebných látek a absolutně odmítá jakékoli nepotřebné či nefunkční složky (rozuměj balasty). Neobsahuje umělá sladidla a díky syrovátkovému izobátu je přínosným zdrojem bílkovin, který neobsahuje téměř žádnou laktózu.

Na etiketě můžeme vyčíst, že výrobek se skládá pouze z komplexních sacharidů, které mají nízký glykemický index a vstřebávají se tak pomaleji. Dále bílkoviny zajišťující stavbu svalové hmoty po tréninku, vitamíny spolu s minerály a několik dalších látek podporujících celý proces nabírání objemu.

Rozhodně doporučujeme dávkování stanovené výrobcem, a to 100 g produktu v jedné dávce (některé produkty doporučují dávku 300 g a více, což je tady zbytečné).

Dále bychom chtěli podotknout, že se jedná o látky podporující hlavně běžné sportovce, ne ty vrcholové, jelikož po tréninku získáte 370 kcal, což je ideální množství pro „obyčejné“ sportovce. Nevýhodu představuje také fakt, že výrobek obsahuje poměrně velké množství jednoduchých cukrů, které ale vyvažují absenci umělých sladidel.

  • Neobsahuje umělá sladidla
  • Minimum laktózy
  • Obsahuje až 25 g jednoduchých cukrů v jedné dávce
  • Pouze 20 g bílkoviny v dávce     
Zjistit cenu

Reflex Nutrition Instant Mass Heavy 5 400 g

Počet příchutí4 (jahoda, čokoláda, cookies, vanilka)
Doporučená gramáž jedné dávky150 g
Obsah látek ve 100 g67 g sacharidů 20 g bílkoviny 1,4 g tuků (z toho 0,5 g nasycených mastných kyselin) Vitamíny Minerály Kreatin
Dostupná balení v g2000 g, 5400 g

V případě, že se rozhodnete pro doplňky stravy od Reflex Nutrition, saháte po značce britského výrobce, který se ve svém nápoji soustředí na tři základní složky. Zaprvé to je hydrolyzát syrovátkové bílkoviny, která obsahuje vysoký poměr volných aminokyselin a tělo ji vstřebává nejrychleji. Zadruhé jde o syrovátkový koncentrát a nativní syrovátkový izolát (vysoký obsah BCAA). Poslední složku tvoří micelární kasein – ten se vstřebává nejpomaleji a zásobuje tělo esenciálními aminokyselinami, jež jsou stavebními kameny bílkovin a podílejí se na správné funkci orgánů i tvorbě svalů.

Výhodu představuje absence přidaných cukrů a základ v kvalitních komplexních sacharidech. Výrobek neobsahuje ani žádný zbytečný sojový koncentrát, kaseinát vápenatý či sušený vaječný bílek (což jsou všechno pouze náhrady kvalitních surovin).

Ze začátku je doporučováno začínat s jednou dávkou denně (tedy 150 g), následně je vhodné přidat dávku druhou, nikdy však nepřekračujte doporučené maximální množství čtyř dávek denně. Jelikož se však jedná o další z řady tzv Hard Gainerů, nárůst hmoty byste měli pozorovat i s dvěma dávkami denně (300 g).

Výrobek můžete konzumovat po celý den mezi jídly, nebo 20 – 30 minut před tréninkem i v odpoledních hodinách. Ačkoli výrobce doporučuje konzumaci i 45 – 60 minut před spánkem, sami bychom tohle nedoporučovali, jelikož tělo už si s množstvím kalorií neporadí. Další malou nevýhodou je přidaný kreatin, který byste mohli užívat také v jiné formě, případně byste o něj nemuseli stát vůbec.

  • Poměr cena/kvalita
  • Viditelné účinky po několika týdnech
  • Obsahuje kreatin
  • Nepraktické balení
Zjistit cenu

NUTREND Mass Gain 2250 g

Počet příchutí7 (banán, čokoláda/kakao, jahoda, vanilka, biscuit, čokoláda/kokos, pistácie)
Doporučená gramáž jedné dávky70 g
Obsah látek ve 100 g55,8 g sacharidů 21,8 g bílkoviny 2,2 g tuků (z toho 1,5 g nasycených mastných kyselin) 3,2 g vlákniny Vitamíny
Dostupná balení v g1000 g, 2250 g, 6000 g

Nutrend je jednou z největších českých společností, která vyrábí sportovní suplementy a výživu. Společně s ní se spojily i známé sportovní tváře jako Jaromír Jágr nebo Martina Sáblíková.

Gainer  Mass Gain je směsicí syrovátkového koncentrátu, který zde tvoří základní bílkovinu a sacharidového komplexu, jež je tvořen několika druhy sacharidů (např. palatinóza, glukózu, fruktózu i maltodexin).

Tento „sachariďák“ si můžete dávkovat jak po náročném tréninku v čase tzv. anabolického okna, kdy tělu kromě proteinů a sacharidů dodáte také BCAA a vitamíny, tak jako poslední lehkou svačinu před náročným tréninkem, která by měla být maximálně 30 minut před plánovaným výkonem.

Pokud si naplánujete trénink, pak výrobce doporučuje ještě jeden trik, a to rozdělení 140g  dávky do dvou. Tedy prvních 70 g si dejte hodinku před tréninkem a druhých 70 g ihned po tréninku. Těchto 70 g nechte rozpustit ve 300 ml vody nebo mléka. Nepřekračujte doporučené denní množství 2x 70 g denně.

Účinky ocení zejména sportovci věnující se silovému tréninku, fitness a kulturistice, jelikož složení nápoje nastartuje obnovu glykogenu, a tím docílí nastartování anabolických procesů (jednoduše vám začnou růst svaly).

I u tohoto produktu, stejně jako u jiných, je možné, že se objeví problém s nadýmáním, troufáme si však říct, že to záleží na trávicím systému každého jedince a jeho snášenlivosti. Naopak chválíme rychlou rozpustnost a velký výběr příchutí.

  • Neobsahuje umělá barviva ani umělá sladidla
  • Neobsahuje kreatin
  • Není nutné míchat velké množství látky
  • Může nadýmat
Zjistit cenu zpět nahoru ↑

Co je gainer?

Dříve jsme se mohli setkat s tvrzením, že gainery, nebo chcete-li raději sacharidy, jsou pouhým cukrem bez přidané hodnoty. Dnes je tomu však jinak, jelikož opravdu kvalitní produkty z těchto řad mohou plnit náhradní roli jednoho jídla denně (myšleno v nouzové situaci a ne na pravidelné každodenní bázi).

Dále bychom mohli o gainerech říci, že:

  • Představují směsici sacharidů a bílkovin (o bílkovinách nebo-li proteinech jsme se rozepsali zde), které jsou určené k doplnění živin, urychlení regenerace či ke zvýšení energetického příjmu,
  • při správném používání jsou schopny navyšovat výkonnost sportovce,
  • v kombinaci se správným tréninkovým plánem a jídelníčkem budují svalovou hmotu v poměrně krátkém čase,
  • pokud sáhnete po kvalitním výrobku, dodáte tělu živiny i energii, aniž byste zbytečně zatěžovali trávicí trakt (zdroj).

Pro koho jsou určeny?

  • Pro ty, kteří mají problém s nabíráním svalového objemu,
  • ty, kteří již delší dobu nepozorují žádné výsledky, i když cvičí stále stejně,
  • jsou nezbytné pro sportovce s ektomorfním somatotypem,
  • používajú je i další sportovci jako atleti, cyklisté, fotbalisté či hokejisté4.
zpět nahoru ↑

Složení a obsah balení

Na každém obalu byste měli najít tyto údaje:

  1. Množství a typ sacharidů.
  2. Zdroj a obsah bílkovin.
  3. Přítomnost aminokyselin.
  4. Obsah tuků, případně cholesterolu.
  5. Případný obsah kreatinu.
  6. Množství vitamínů a minerálů.
  7. Seznam látek ke zvýšení výkonnosti.
  8. Sladidla a potravinářské přísady.
  9. Možný výskyt probiotik a trávicích enzymů pro ještě lepší stravitelnost.

Bílkoviny

Do 20 g bílkovin na 100 g výrobku – obsah vhodný pro doplnění živin a energie po tréninku a následnou regeneraci.

Nad 20 g bílkovin na 100 g výrobku – po takovém produktu byste měli sáhnout, jestliže se zaměřujete na objemový trénink. Na 100 g gaineru by v ideálním případě mělo připadat 30 g bílkovin a 60 g sacharidového komplexu, tedy poměr 1:2.

Mezi kvalitní zdroje bílkovin můžeme zařadit

  • Nativní syrovátkový izolát – neboli Native Whey Isolate, případně nativní syrovátková bílkovina, je nejhodnotnější dostupnou bílkovinou. Získává se z čerstvého mléka, ne ze syrovátky, má vysoký podíl bílkoviny, esenciálních aminokyselin a cystinu (doporučován pro své detoxikační a antioxidační účinky). Je rychle stravitelný a využívá se především po tréninku.
  • Micelární kasein – velmi kvalitní kasein získaný šetrnou metodou, udržuje si svou vysokou hodnotu a má vysoký obsah vápníku, patří mezi mléčné bílkoviny, kde tvoří 80 % .
  • Izolát vaječné bílkoviny – sušený vaječný bílek se čistí přes speciální filtry, výsledkem je vysoce využitelná bílkovina bez vysokého podílu sodíku a dalších látek, které se ve vaječném bílku vyskytují.
  • Hrachový proteinový izolát – patří mezi vegan gainery, bez obsahu lepku, laktózy i cholesterolu, je skvělou alternativou mléčných proteinů.
  • Sojový proteinový izolát – opět se jedná o kvalitní zdroj bílkoviny z rostlinných zdrojů, je bohatý na vitamíny, minerály, avšak zvyšuje hladinu estrogenu v těle.

Na etiketě byste se také mohli setkat se zkratkou CFM, což je označení pro nejmodernější výrobní technologii proteinů, která je schopná šetrně oddělovat ušlechtilé bílkoviny ze syrovátky od dalších látek, tedy od sražených bílkovin, mléčného tuku a laktózy. Proto pokud tuto zkratku na etiketě objevíte, pak se vám dostal do ruky kvalitní zdroj sacharidů. Dalšími výhodami metody CFM je:

  • oddělení bílkovin bez použití chemikálií,
  • syrovátkový protein s obsahem vápníku, ne sodíku,
  • zachování látek podporujících imunitu.

Méně kvalitní zdroje bílkovin

  • Sušené mléko, sušená syrovátka a syrovátkový koncentrát.
  • Kaseinát sodný– není tak kvalitní jako výše zmíněný micelární kasein; postup výroby není u kaseinátu sodného tolik šetrný a má podstatně nižší využitelnost i hodnotu pro lidský organismus.
  • Sušené vaječné bílky.
  • Sojový koncentrát .

U těchto zástupců platí, že jsou jakousi náhražkou kvalitních bílkovin, které jsme uvedli výše. Gainery s méně kvalitními zdroji bílkovin jsou tak sice levnější, nicméně ochuzené o skutečně cenné látky.

Sacharidy

Jednoduché sacharidy a disacharidy jako glukóza a fruktóza jsou v kvalitních gainerech obsaženy v kombinaci s těmi složitějšími jako např. palatinózou. Jedině tak je zajištěno dlouhodobé a rovnoměrné zásobení organismu energií.

  • Jednoduché sacharidy – vstřebávají se okamžitě.
  • Disacharidy – např. sacharóza, maltóza či laktóza, vstřebávají se pomaleji.
  • Složité (komplexní) sacharidy – např. maltodextrin či palatiníza, uvolňují se až se značným odstupem času po konzumaci jídla.

U levnějších zástupců však složitější sacharidy nehledejte. Najdete zde totiž pouze jednoduché sacharidy jako fruktózu, případně hojně také laktózu. Na tu však velký pozor, jelikož vysoký podíl laktózy může způsobovat trávicí problémy.

Co je to glykemický index

Označuje se zkratkou (GI). Tento pojem stanovuje, jak daná potravina zvýší hladinu cukru v krvi. Potraviny s glykemickým indexem s nižší hodnotou než 55 zvyšují hladinu cukru v krvi pozvolna. Typickým zástupcem této skupiny jsou třeba např. ovesné vločky, hrášek, cottage sýr nebo batáty. Za středně velký glykemický index se považuje hodnota 56 – 69 – např. celozrnný chleba, banán nebo ovocný jogurt nebo rýže. Vysoký glykemický index je mezi 70 – 100. Do této skupiny patří např. běžné pečivo, datle nebo meloun.

Tip: Věděli jste, že nejlepším pomocníkem pro výrobu rýže je domácí rýžovar?

Tuky

Dělí se na:

  • Nasycené tuky

– obecně víme, že nasycené tuky nejsou zdraví prospěšné8,
– jejich kombinace by tak neměla přesahovat 5 – 10 g v jedné dávce (100 g),
– porovnávejte proto poměr nasycených tuků vzhledem k celkovému množství tuků uvedených na etiketě,
např.: jestliže celkový obsah tuku je 20 g, z čehož 5 g je nasycených, pak je to v pořádku
– pozor opět na levné produkty, které disponují až 18 g nasycených masných tuků ve 20 g.>

  • Cholesterol

– dbejte na to, aby v jedné 100g dávce nebylo více než 100 mg cholesterolu.

Další přísady

Tady máme na mysli zejména potravinářské přísady a sladidla. Některé z nich jsou neškodné, na níže jmenované byste si však měli dát pozor.

  • E107 – Žluť 2G – látka zakázaná v EU i USA, patří do skupiny alergenů a dříve se využívala k barvení nealkoholických nápojů.
  • E240 – Formaldehyd – řadí se k tzv. odpěňovačům a konzervantům, ačkoli je v EU i USA zakázán, do těla se může dostat i díky látce E239, která se dále na formaldehyd rozkládá. Pozor, jedná se o karcinogenní látku.
  • E121 – Citronová červeň – barvivo, které je schváleno pro barvení kůry citrusových plodů (pomerančů). Patří ke karcinogenům a látkám způsobující alergické reakce.
  • E225 – Siřičitan draselný – není povolen v České republice, využívá se zejména k bělení potravin (cukr, chmel,…) a řadí se k alergenům.
  • E924a – Bromičitan draselný – povolen v USA, která tuto látku hojně využívá do pekařských výrobků, ale u nás je látka nepovolena. Bylo totiž prokázáno, že se jedná o karcinogenní látku.
  • E 921 – L-cystin – v České republice je používání zakázáno, nicméně v USA ne. Přirozený výskyt v potravinách není škodlivý, avšak uměle vytvořená látka poškozuje vnitřní orgány

Poslední látka, o které se hojně diskutuje, je Aspartam (E 951). Jedná se o syntetickou látku, která zvýrazňuje chuť a vůni. Patří k nejpoužívanějším syntetickým sladidlům. Potraviny, které tuto látku obsahují, musí mít na obalu uvedenou tuto informaci: Obsahuje zdroj fenylalaninu9.

V České republice není přímo zakázán, ale je znatelně omezen. U citlivých osob, může spouštět bolest hlavy, je nebezpečný pro jedince, kteří trpí tzv. fenylketonurií.  Ve státech EU je jeho použití v omezeném množství povoleno pro široký okruh potravin.

U nás se s Apartamem setkáte hlavně ve žvýkačkách, čajích, vitamínových doplňcích aj. Produkty, ve kterých Aspartam zastoupen není, jsou označovány jako aspartam-free.

Kreatin

Někteří výrobci do těchto suplementů přidávají rovněž kreatin. Pomáhá k nárůstu síly, a tím i ke zvětšování svalů. Na vás je pouze si rozmyslet, zda kreatin takto přijímat chcete, anebo se rozhodnete pro jinou podobu, případně jej nechcete doplňovat vůbec.

zpět nahoru ↑

Hard gainery vs. Soft gainery

Gainery můžete na trhu najít ve dvou formách.

Hard gainer

  • pro jedince, kteří mají potíže s přibráním svalové hmoty,
  • efektivní způsob, jak doplnit živiny po tréninku ,
  • mohou sloužit i jako náhrada svačiny,
  • obsahují více sacharidů,
  • typické by pro ně mělo být vyšší zastoupení jednoduchých sacharidů (glukóza, fruktóza, palatinóza).

Kdy sáhnout po hard gaineru?

  • Tehdy, kdy jdeme na trénink a poslední jídlo jsme měli před více než dvěma hodinami,
  • pokud se 30 minut před tréninkem cítíme hladoví, můžeme použít ½ dávky,
  • právě před tréninkem můžeme gainer doplnit o BCAA aminokyseliny,
  • pokud potřebujete doplnit energii mezi výkony v rámci dvoufázového tréninku, pak je hard gainer také na místě.

Soft gainer

    • nižší zastoupení sacharidů, zato více bílkovin
    • dají se také využít jako náhrada jídla během dne
    • mají nižší zastoupení jednoduchých sacharidů (nepřesahují 5 g)
    • měly by disponovat rozmanitým zastoupením sacharidů a tak zaručit nižší glykemický index2

Kdy raději zvolit soft gainer?

  • Slouží jako tzv. po trénikový nápoj,
  • soustřeďte se na to, aby dávka bílkovin byla alespoň mezi 20 – 40 gramy,
  • pokud vás nečeká další trénink, sacharidů postačí menší množství.

Průměrné hodnoty přehledně

Tabulka s přehledem hodnot v jedné dávce (100 g) tzv. Hard gainerů a Soft gainerů, která potvrzuje, že hard gainery by měly využívat zejména typy lidí, kteří mají problém s nárůstem hmotnosti.

Hard gainer Soft gainer
Energetická hodnota400 kcal (1 600 kJ)400 kcal (1 600 kJ)
Bílkoviny15 – 25 g25 – 50 g
Sacharidy50 – 75 g30 – 50 g
Tuky1 – 5 g2 – 10 g
zpět nahoru ↑

Jak a kdy užívat gainery

S tím, jak ideálně používat gainer, souvisí také váš jedinečný somatotyp.

  • Ektomorf – hubení a útlí lidé, kteří špatně přibírají, a nabírání svalové hmoty u nich trvá věčnost
  • Endomorf – mají vyšší procento tělesného tuku, lehce přibírají tukové zásoby; často mají široká ramena i boky
  • Mezomorf – vyznačují se širokými rameny a úzkým pasem, nemají problém s nabíráním ani hubnutím a posilování jim vyloženě svědčí

Obecně tedy platí, že:

  • Mezomorf to má v posilovně nejsnazší.
  • Ektomorfům trvá delší dobu, než naberou svalovou hmotu.
  • Ektomorfům jsou doporučovány hard gainery, které zasytí méně než pevná strava, v závislosti na tom dostane člověk rychleji hlad a dokáže jíst další pevnou stravu.

Jak dávkovat

Dobrou zprávou je, že gainery mohou doplnit chybějící kalorie kdykoli během dne, a proto je lze využívat jak v tréninkový den, tak i v ten oddechový. Navíc si jej můžete přidat i do proteinových nápojů, kdy tělu doplníte jak bílkoviny, tak rovnou i sacharidy.

Pokud máte tréninkový den a tyto látky do těla chcete dostat co nejefektivněji, měli byste to stihnout v čase tzv. anabolického okna, což je zhruba 20 – 45 minut po tréninku, kdy tělo přijímá látky nejlépe.

Ze začátku mějte na paměti

  • Při nabírání svalové hmoty je doporučené množství sacharidů 5 – 6 g na kilogram váhy,
  • toto množství je však pro mnohé pouze orientační,
  • můžete začít na 4 g na kilogram hmotnosti, a pokud se budete cítit bez energie, teprve pak množství navyšte,
  • nadměrnými dávkami zahltíte svaly glukózou, cukr se přemění v tuk a vy začnete nabírat na váze5,
  • nejdříve si spočítejte příjem sacharidů z vaší stravy (každá potravina má uvedené nutriční hodnoty na obalu)1,
  • dále dopočítejte dávkování gaineru dle doporučení výše,
  • zaměřte se na komplexní sacharidy jako rýži, ovesné vločky, těstoviny, brambory, celozrnné pečivo,
  • minimalizujte jednoduché sacharidy, které přijímáte ve sladkostech a slazených nápojích.

Pozor na jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy (sladkosti, slazené nápoje,…) se nemají šanci přeměnit na glykogen a tím zvětšit objem svalů – přemění se pouze na tuk.

Jedinou výjimku tvoří čas tzv. inzulinového okna, což je krátký čas bezprostředně po tréninku, kdy jsou jednoduché sacharidy v malém množství povoleny.

Co je to glykogen a k čemu slouží?

  • Zásobní škrob uskladněn v játrech jedince,
  • je zástupcem sacharidů jako zdroje energie,
  • zhruba 80 g slouží k udržování hladiny inzulinu,
  • netrénovaný jedinec má uloženo zhruba 150 g ve svalech, trénovaný jedinec pak až 350 g,
  • intenzita a délka tréninku je úměrná množství glykogenu ve svalech,
  • pracující svaly jsou schopny využívat pouze tento zdroj.

Čím dříve se glykogen ve svalech po tréninku objeví, tím více si jej tělo zároveň vytváří. Po tréninku je nutné doplnit zásoby glykogenu co nejdříve, ideální je 0,2 – 0,4 g rychle stravitelných bílkovin a 0,4 – 0,8 g sacharidů na kilogram hmotnosti.

Příklad dávkování

Muž s váhou 80 kg by měl přijmout 180 – 200 g (2,5 g na kg váhy) bílkovin a 380 – 400 g (5 g na kg váhy) sacharidů denně, v případě, že chce navýšit svůj objem.

První denní dávka (100 g)

vhodná během dopoledne třeba jako svačina
– Příklad: 20 g bílkovin, 70 g sacharidů = 1 600 kJ

Druhá denní dávka (100 g)

následuje po tréninku, a to v anabolickém okně (20 – 45 minut po cvičení)
– tato dávka zajistí dodání množství energie i živin a nastartuje růst svalů stejně jako jejich regeneraci
– Příklad: 30 g bílkovin, 105 g sacharidů = 2 400 kJ

Jak jsme však již zmínili, dávku je možné si dát i v netréninkový den jako odpolední svačinu, nicméně pouze v případě, že váš somatotyp je endomorfní a máte problém s dodáním kvalitní stravy během dne. Vyhněte se však této konzumaci v podvečerních hodinách, protože byste energii nestihli využít. Složení dávky by mělo obsahovat: 20 g bílkovin, 70 g sacharidů = 1 600 kJ.

zpět nahoru ↑

Pozor na tukové zásoby

Vedlejším účinkem při používání gainerů může být nabrání tukových zásob namísto svalové hmoty. Pokud se vám to už někdy v minulosti stalo, s největší pravděpodobností jste sáhli po nevhodném produktu, případně měli špatně rozložený jídelní plán10. Mějte na paměti, že ani nejlepší gainer na světě vám nepomůže, když jej budete špatně používat.

  • Z etikety si ověřte kvalitní složení a nekupujte náhražky za málo peněz,
  • nezapomínejte, že se jedná stále pouze o doplňky stravy,
  • suplementy mohou tvořit polovinu denních kalorií, tu druhou pak váš jídelníček,
  • jídelníček by měl být vyvážený a zastoupeny by měly být sacharidy, bílkoviny i tuky,
  • pokud si nejste jistí, kvalitní trenér vám jistě pomůže se sestavením efektivního cvičebního plánu, jídelníčku i dávek suplementů,
  • pokud vám někdo „ordinuje“ gainery, aniž by znal váš jídelníček, pryč od něj!
zpět nahoru ↑

Přehled dalších suplementů

Sami můžete pozorovat, že se na trhu objevuje stále větší množství nejrůznějších látek, které podporují hubnutí či rýsování svalů, začátečníci se v nich ale mohou snadno ztratit, mnoho lidí neví, zda sáhnout po proteinu nebo gaineru, a proto je dobré mít alespoň základní přehled o dalších suplementech.

PROTEINY– bílkoviny tvořící základní součást všech organismů
– dělí se na rostlinné (konopná, sojová, hrachová, rýžová bílkovina) a živočišné (syrovátka, vaječná a hovězí bílkovina)
– pro všechny, kteří chtějí nabrat hmotu, ale ne hmotnost
– zaměřují se na vytvarování postavy a vyrýsování svalů
– možný je i úbytek váhy
– na trhu jsou i mnohem příjemnější varianty, jak proteiny přijímat – třeba ve formě proteinových tyčinek
AMINOKYSELINY (BCAA) – jsou určeny zejména pro zvýšení svalové hmoty a fyzické síly
spalují tuk a redukují hmotnost
regenerují po náročném tréninku
– chrání svalovou hmotu před náročným výkonem
– je velmi těžké dodat je přirozenou stravou, protože je najdeme pouze jako součást bílkoviny (ve vázané formě)
– dobrou zprávou je, že nijak nezatěžují játra6; další přínosné účinky můžete najít v článku Jak vybrat nejlepší BCAA
KREATIN – zvyšuje přísun tzv. svalového paliva ATP do svalových buněk
– svaly jsou schopny lépe pracovat
– využívá se především u krátkodobého zatížení (silového charakteru)
– zvyšuje nárůst svalové tkáně tím, že zvyšuje hladinu růstového faktoru
– mimo jiné „bezpracně“ zvětšuje získané svaly (při přestupu do svalových buněk na sebe váže vodu a přirozeně sval zvětšuje)
– nevýhodou je současný nárůst váhy
SPALOVAČE TUKŮ – jsou schopné odbourat tukové zásoby a zrychlit metabolismus

– více o spalovačích tuků se dozvíte rovněž v našem rádci

ANABOLIZÉRY– patří ke skupině produktů, které navozují anabolické prostředí
– zaměřují se tak na urychlení regenerace, obnovení energie a nárůst svalové hmoty
– ve své podstatě jde o sloučeniny jednoduchých sacharidů a dalších látek pro maximální efekt na růst svalové hmoty
– mohou se používat jak těsně před tréninkem, tak hned po něm
– můžete se setkat také s označením volumizéry
STIMULANTY A ENERGIZÉRY– zvyšují připravenost organismu k výkonům
mobilizují tukové zásoby a tím pomáhají svalům využívat tukové zásoby
– zvyšují fyzickou i psychickou výkonnost
oddalují únavu a vyčerpanost
– nejpoužívanějšími zástupci jsou kofein, taurin i guarana
– pomáhají rovněž s koncentrací
zpět nahoru ↑

Přírodní alternativa gainerů

Pokud byste si pro začátek chtěli vyzkoušet svou vlastní přírodnější alternativu sacharidů a gainerů, pak budete potřebovat:

  • Ovesné vločky – Obsahují komplexní sacharidy, vitamíny A, B1, B2, D a E, železo, vápník, draslík, mangan a mnoho dalších tělu prospěšných látek.
  • Burákové máslo – Zaručuje maximum kalorií v minimálním objemu, je zdrojem tuků i bílkovin a obsahuje vysoké množství draslíku a vlákniny. Na výrobky s přidaným cukrem či solí raději rovnou zapomeňte.
  • Pravé kakao – Má vysoký obsah antioxidantů a podporuje vylučování dopaminu.
  • Chia semínka – Obsahují omega 3 mastné kyseliny, fosfor, vápník, mangan, draslík, sodík i vitamín B, a navíc jsou zdrojem kalorií.
  • Kokos – Najdete zde nasycené mastné kyseliny.
  • Ovoce – Je zdrojem jednoduchých cukrů, které zejména po tréninku doplňují zásoby glykogenu.
  • Mléko zbavené laktózy – Samozřejmě se dá nahradit i vodou nebo jinou alternativou mléka.

Co by dále určitě nemělo chybět je syrovátkový protein, pak už stačí namíchat pro inspiraci třeba tohle:

  • 30 g syrovátkového proteinu,
  • 50 g ovesných vloček,
  • 40 g burákového másla,
  • jeden banán,
  • 200 ml mléka,

… a domácí „sachariďák“ je na světě.

zpět nahoru ↑

Kdo by se měl nákupu gaineru vyhnout?

Z logiky věci vyplývá, že by se těmto produktům měl vyhnout každý, kdo drží dietu a rád by přebytečná kila zhubnul. Dále by se měli mít na pozoru všichni ti, kteří mají problémy se srdcem, případně játry. Tito jedinci by měli konzumaci probrat se svým lékařem. (zdroj) Ovšem i pro ně je zde několik velmi dobrých alternativ, které by se daly vybrat. Důležité je, abyste sáhli pouze po kvalitních látkách, nikoli předražených produktech plných balastu.

Druhou kategorií osob, které by se měly těmto nápojům vyhnout, jsou těhotné a kojící ženy a děti. Případné problémy mohou zaznamenat také lidé s citlivějším trávicím systémem. Někteří jedinci si totiž stěžují na nadýmání a pocit nafouklého břicha.

Před samotným nákupem

  • Vyhledejte na etiketě složení,
  • nenechte se zlákat, ale ani odradit cenou (kvalita něco stojí),
  • pokud si nejste zcela jistí, objednejte si nejprve menší vzorek,
  • dejte také na dojem z chuti,
  • mějte na paměti, že měsíční spotřeba může tvořit i 6 kg produktu (a tato kila se promítnou i v ceně).
zpět nahoru ↑

Cena produktů

V pořizovací ceně se odráží objem, ale samozřejmě také kvalita výrobku.

Nejlevnější gainery

Zhruba do 200 Kč koupíte pouze testery gainerů. Jejich hmotnost se bude pohybovat od 50 do 75 g. Pořídíte je zhruba kolem 25 Kč. Pro pravidelné používání je možné zakoupit i komplexní balení, jehož cena začíná zhruba na 100 Kč. Maximální množství gaineru bude od 1 až do 1,5 kg.

Cena od 200 Kč do 1 000 Kč

V této cenové relaci již pořídíte kvalitnější výrobky. Připravte se na to, že kvalita se odrazí i na pořizovací ceně. Je však možné zakoupit i větší balení produktů. Za 1 000 Kč můžete získat i 5 kg gainerů.

Top gainery

Pokud chcete skutečně kvalitní a prověřený suplement, bude vaše investice přesahovat 1 000 Kč. Cena se neodrazí na objemu, ale na kvalitě. V této cenové kategorii najdete špičkové produkty s objemem od 5 do 7 kg. Kvalita se promítne ve vašich výkonech i výsledcích. Nejkvalitnější produkty mohou klidně stát i 3 500 Kč.

Věříme, že nyní máte komplexní informace k tomu, abyste věděli třeba i to, jak vybrat nejlepší gainer po tréninku. Základem je však vždy správně číst etikety a zjistit, co potřebuje vaše tělo, jelikož top gainer vašeho kamaráda nemusí být topovým produktem pro vás. Naopak se tím vaším nejlepším gainerem na přibrání může stát ten produkt, který jemu nevyhovoval.

Pamatujte si, že základem je kvalitní složení, správně zvolený druh, vyhovující chuť a hlavně pohyb, protože bez něj sice budete nabírat, ale rozhodně to nebudou svaly.

5/5 1 hodnocení

Použité zdroje:

  1. BLATNÁ, J. et al. Výživa na začátku 21. století aneb jak o výživě aktuálně a sezárukou. Praha: Výživa servis s. r. o., 2005, 79 s. ISBN 80-239-6202-7.
  2. BROUNS, F.-BJORCK, I.- FRAYN, K. N. Glycaemic index metodology. Nutritionresearch reviews, 2005, vol. 18.
  3. BURKE, L. M.- COX, G. R.- CUMMINGS, N. K. et al. Guidelines for dailycarbohydrate intake: Do athletes achieve them? Sport med, 2001, vol. 31, no. 4.
  4. COTUGNA, N. – VICKERY, C. N. – McBEE, S. Sport nutrition for young athletes.The Yournal of School Nursing, 2005, vol. 21, no. 6.
  5. GEDDES, R.- JOHN, C. K. Differing patterns of carbohydrate metabolism in liverand muscle. Carbohydrate research, 1994, vol. 256
  6. HAVLÍČKOVÁ, L. et al. Fyziologie tělesné zátěže, obecná část. 2.vyd. Praha:Karolinum, 1999, 203 s. ISBN 80-7184-875-1.
  7. HOLEČEK, M. Regulace metabolizmu cukrů, tuků, bílkovin a aminokyselin. 1. vyd.Praha: Grada Publishing, 2006, 286 s. ISBN 80-247-1562-7.
  8. KUNOVÁ, V. Zdravá výživa. 1.vyd. Praha: Grada Publishing, 2004, 136 s. ISBN 80-247-0736-5.
  9. MAUGHAN, R.-BURKE, L. Výživa ve sportu příručka pro sportovní medicínu. 1.vyd. Praha: Galén, 2006, 311 s. ISBN 80-7262-318-4.
  10. STRATIL, P. Abc zdravé výživy 1. díl, 1.vyd. Tiskárny Havlíčkův Brod, 1993, 351 s.ISBN 80-900029-8-6.
Přihlašte se do newsletteru a
získejte super tipy do emailu

Pravidelně zhruba 1 až 3 krát měsíčně vám pošleme skvělé tipy na nakupování, nové testy a nejlepší recenze.

Co můžete čekat?

  1. Tipy na opravdu dobré nákupy (vybíráme jen to, co bychom poslali sami sobě)
  2. Výhodné nabídky a slevy (vybereme jen ty opravdu dobré)
  3. Rady k nakupování
  4. Nové recenze produktů
  5. Nové srovnávací testy
  6. Tyto e-maily jsou zdarma
  7. Neposíláme spam, ani obchodní nabídky třetích stran

Načítáme ...

Děkujeme za přihlášení do newsletteru. Teď ještě mrkněte do emailu a potvrďte, že jste o zařazení do newsletteru požádali opravdu vy. 🙂

Pro info si přečtěte naše zásady osobních údajů a GDPR.

Sledujte nás na sociálních sítích

Na FB, Instáč a Twitter píšeme novinky o nakupování na internetu a zajímavé tipy, které na covybrat.cz nenajdete.

Kategorie:

Budeme rádi za vaše názory a připomínky

      Napište svou recenzi

      Před odesláním komentáře byste měli vědět jak pracujeme s vašimi osobními údaji. Důvodem pro zpracování osobních údajů je náš oprávněný zájem. Jsme správci osobních údajů a chráníme je v souladu se zákonem 101/2000 Sb., O ochraně osobních údajů a s principy obsaženými ve směrnici EU č. 95/46/EC (GDPR). Při odeslání komentáře zpracováváme tyto osobní údaje - jméno, email a vaši IP adresu. Jméno používáme pro oslovení při případné odpovědi. Jméno můžete nahradit i přezdívkou. Email používáme pouze pro odeslání notifikačního emailu se zprávou, že vám někdo odpověděl na váš dotaz, případně rovnou pošleme odpověď na váš dotaz. Email je neveřejný a pro jiné účely ho nepoužíváme. IP adresu využíváme výlučně pro ochranu formuláře před spamem. Případné úpravy osobních údajů a žádosti o smazání můžete vyřídit emailově na [email protected]

      Covybrat.cz